作為劍橋領(lǐng)悟冥想中心（Cambridge Insight Meditation Center）的長期精神導(dǎo)師，邁克爾·李本森·格雷迪（Michael Liebenson Grady）曾多次進行關(guān)于恐懼感課題的探討，以及如何以建設(shè)性的方式與之共存。以下簡要總結(jié)他在2008年一次出色的演講：演講的題目為“用求知的頭腦面對恐懼”（Facing Fear with an Inquiring Mind）。格雷迪提出以佛教心理學為基礎(chǔ)的四個強實操性的方法與恐懼感共處，其中心含義是：恐懼感不是需要被擺脫的東西，而是需要我們有技巧的與之共處共存。

『什么是恐懼？』

格雷迪將恐懼定義為“一種對厭惡的條件反應(yīng)”。當恐懼出現(xiàn)時，我們的第一反應(yīng)是去排斥它。這種反應(yīng)是可以理解的，畢竟恐懼不是一種舒適的體驗。

格雷迪解釋說：其實恐懼本身只是一種能量，而我們自身與之產(chǎn)生聯(lián)結(jié)的方式，決定恐懼是否會成為一種問題。例如，很常見的一種聯(lián)結(jié)方式是對自己進行評價，比如“我不應(yīng)該感覺到這樣”，或者“感到恐懼意味著我很脆弱”。這種自我判斷導(dǎo)致了恥辱感，因此我們會試圖將恐懼藏匿起來。

其他聯(lián)結(jié)恐懼的典型方式包括：
    1. 試圖控制它
    2. 將其推開
    3. 避免觸發(fā)恐懼
    4. 認同恐懼，并將其視為自我核心特質(zhì)的一部分，而非一種世人普遍的情緒體驗

所有這些聯(lián)結(jié)方式都往往會讓人遭遇更多的情緒困擾和混亂，而不是清晰與平和。

『恐懼的類型』

格雷迪討論了一些最常見的恐懼類型，其中包括：
    1. 對痛苦的恐懼（身體+情感）
    2. 害怕疾病，老化和死亡
    3. 社會恐懼（不被欣賞，被評論，不被接納，自我懷疑）
    4. 擔心變化（例如經(jīng)濟轉(zhuǎn)型，政治格局）
    5. 對未知的恐懼
    6. 害怕失控
    7. 害怕孤獨
    8. 對親密的恐懼
    9. 對害怕感到恐懼

『改變你與恐懼的關(guān)系』

改變與恐懼的關(guān)系是減少與之相關(guān)的情緒痛苦的關(guān)鍵部分。重要的是要認識到，恐懼是一種普遍的經(jīng)驗，是我們作為有感知生物的一種生命力的反應(yīng)。把它看成是一種如此個人的東西，會形成與別人分離的感覺，感到被孤立，而不是被聯(lián)結(jié)，這會導(dǎo)致不舒服情緒狀態(tài)（比如恐懼）的加劇。

『應(yīng)對恐懼的四種方法』

嘗試不要去評價、控制或者排斥恐懼，而是用更加廣泛、有意義和充滿同理心的方式與恐懼建立聯(lián)結(jié)。 格雷迪概述了從佛教心理學角度來看待恐懼的一些具體方法。需要注意的是，這種與恐懼相聯(lián)結(jié)的方法，可能會也可能不會讓恐懼遠離我們，但是總的來說，痛苦和掙扎的感受可以被減輕。雖然這些方法聽起來很簡單，但只要我們認真對待，他們就能實實在在給我們帶來強有力的影響。

1.) 建立平和的心境

進行深呼吸，或者任何可以帶來放松的活動。這是一個有顯而易見效果的建議，但是常常會被忽略。

2.) 以好奇心而不是評判力來探索恐懼

自我批評是會把恐懼的體驗永遠鎖定的惡習。相反，好奇心則可以使我們改變看待事情的方式，經(jīng)常能使恐懼感變得不那么強烈。

3.) 參與愛的善意體驗

這是佛學所倡導(dǎo)的對人們很有效的方法，尤其當人們感覺到強烈的恐懼和不安的時候。愛的善意體驗（Lovingkindess），也被稱為梅塔實踐（Metta Practice），是一種結(jié)構(gòu)化的冥想，鼓勵對自我和他人的友好態(tài)度。例如，你可以對自己說“我可以放心”，或是“我可以感到平靜”。

4.) 體驗接地練習，專注當下

當你注意到恐懼時，關(guān)注雙腳與地面的接觸?；蛘?，在你坐在椅子上、與椅子接觸時，關(guān)注雙腿和背部的感覺。此類接地練習可以把我們更多地帶回到當下，與那種立足未來的恐懼感正好相反。

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